Menopausa, quale dieta seguire per non ingrassare

Perché le donne in menopausa tendono ad aumentare di peso? Come fare per mantenere il peso forma? La dietologa dottoressa Michela Barichella ha definito le regole indispensabili per non ingrassare.

Menopausa
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Come non ingrassare durante la menopausa

La menopausa è un momento molto delicato, questo perché il corpo femminile deve affrontare molti cambiamenti. Tra i sintomi e conseguenze che possono avvenire nel corpo di una donna ci sono la perdita aumento del peso, calo di massa ossea e muscolare e sviluppo di patologie a livello cardiovascolari. Per evitare questi problemi è necessario cambiare le abitudini e lo stile di vita, la dietologa Michela Barichella, ha dato delle regole ben precise.

Modificare l’alimentazione quotidiana con un menù più equilibrato e che possa soddisfare le nuove esigenze del corpo. I medici del portale ENGP, Educazione Nutrizionale Grana Padano, hanno preparato due programmi specifici per le donne in menopausa. Questo piano alimentare prevede due differenti menù settimanali e una serie di attività fisiche atti a migliorare lo stato di salute.

Quali sono le regole da seguire per non ingrassare?

La dottoressa Michela Barichella che fa parte del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano ha risposto ai quesiti fondamentali.

Dottoressa, perché durante la menopausa si ingrassa?

«Con l’aumentare degli anni si verifica una diminuzione del metabolismo basale: perdiamo cioè la massa magra, che consuma più energia, e tendiamo a sostituirla con la massa grassa. Si tratta di una variazione della composizione corporea che nella donna diventa molto importante proprio nel periodo della menopausa e premenopausa per effetto della diminuzione degli estrogeni. Se non si cambiano dunque le abitudini alimentari, diventa ancora più probabile aumentare di peso».

Quali regole bisogna seguire per mantenere la linea in menopausa?

«Bisogna ovviamente diminuire la quantità calorica che si introduce ai pasti, quindi incrementare l’attività fisica, per mantenere una massa muscolare forte, e poi scegliere con attenzione i nutrienti che possano aiutare a mantenere o, all’occorrenza diminuire, il peso. Non dobbiamo infatti dimenticare che l’aumento di peso a questa età può comportare un maggiore rischio di patologie cardiovascolari e non solo. Diversi studi scientifici ci indicano persino che un aumento di peso importante può essere correlato anche a patologie di tipo tumorale».

Gli esperti consigliano di mantenere una dieta alimentare che rispetti le esigenze di questo periodo, quali alimenti si devono scegliere?

«È meglio prediligere i secondi piatti e dunque le proteine perché con l’aumentare degli anni se ne ha un bisogno maggiore. È bene introdurre una quota proteica importante attraverso secondi piatti di carne, pesce e uova, o attraverso le proteine vegetali dei legumi. Un altro suggerimento è quello di aumentare l’introduzione di fibre. Le classiche 5 porzioni di frutta e verdura restano una buona regola, con una raccomandazione: la frutta deve essere consumata nella giusta quantità perché contiene zuccheri, mentre la verdura può essere mangiata liberamente perché aumenta il senso di sazietà e, stando attente ai condimenti, ha un basso apporto calorico.

Fondamentale è poi soddisfare il fabbisogno di calcio che aumenta in menopausa perché con l’avanzare dell’età le donne vanno incontro a un rischio maggiore di osteoporosi. I latticini non vanno quindi dimenticati: si consiglia una porzione di latte, almeno una volta al giorno, uno yogurt magro, utile anche per migliorare la funzionalità intestinale, e poi i formaggi che, è vero, sono calorici ma sono anche un’ottima fonte di calcio, oltre che di minerali e di vitamine. Noi consigliamo il formaggio, anche stagionato, due volte a settimana come secondo, e una spolverata di formaggio grattugiato sui primi piatti, anche come strategia per insaporire riducendo il sale».

Quali sono gli alimenti proibiti durante la menopausa?

«In questo periodo le donne tendono a mangiare molti carboidrati, soprattutto pane e pasta, che invece vanno limitati: mai la pasta due volte al giorno e mai abbinata al pane. Un errore tipico è quello di utilizzare le patate come verdura, quando invece sostituiscono i carboidrati. È bene poi concedersi solo occasionalmente i dolci, che hanno un elevato valore calorico, e stare attente al sale aggiunto che aumenta il rischio di ipertensione arteriosa. Nel periodo della menopausa, inoltre, le donne tendono a bere di più ma tutto ciò che non è acqua ha un apporto calorico da tenere in considerazione: i superalcolici andrebbero evitati mentre è concesso un bicchiere di vino, meglio se rosso, solo ai pasti. Se l’obiettivo però è perdere peso, meglio evitare tutti gli alcolici».

Quali alimenti assumere per regolare ed evitare gli sbalzi d’umore?

«Possono essere utili in tal senso gli Omega 3 contenuti nel pesce o in pochi grammi di frutta secca. Carne e pesce inoltre contengono il ferro che è un minerale che aiuta a migliorare l’umore. Come gratificazione, invece, noi consigliamo un quadretto di cioccolato fondente, un antidepressivo naturale ricco di sostanze antiossidanti».

Se non si riesce a perdere peso durante la menopausa anche seguendo una dieta corretta, è il segnale che c’è un problema?

«In genere capita a donne che hanno fatto spesso diete o che hanno cambiato spesso il proprio stile di vita. In questi casi io consiglio sempre di rivolgersi a uno specialista perché è sempre bene puntare su un trattamento personalizzato: non dobbiamo dimenticare che esistono tante strategie dietetiche e anche integratori naturali che possono essere d’aiuto. Senza contare che uno specialista tiene anche sotto controllo gli esami ematochimici così da monitorare le variazioni ormonali».